![\"234_viver_3_1\"](\"https:\/\/glorinhacohen.com.br\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/234_viver_3_1.jpg\")
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Se voc\u00ea tem problemas para dormir, verifique se est\u00e1 usando seu telefone celular, laptop ou tablet at\u00e9 muito tarde. A luz emitida por esses dispositivos altera o ritmo circadiano<\/a> (ou rel\u00f3gio biol\u00f3gico) de uma forma que os cientistas est\u00e3o apenas come\u00e7ando a entender.<\/p>\n “Desde que habitamos a Terra, a luz vem afetando nossas fun\u00e7\u00f5es biol\u00f3gicas. Mas a nossa compreens\u00e3o de que tipo de luz tem um impacto maior ou como isso acontece \u00e9 algo novo e ainda n\u00e3o temos todas as respostas,” explica a pesquisadora brasileira Mariana Figueiro, do Centro de Pesquisa da Luz do Instituto Polit\u00e9cnico Rensselaer, em Nova Iorque, nos Estados Unidos.<\/p>\n Figueiro \u00e9 autora de estudos pioneiros sobre a influ\u00eancia dos dispositivos eletr\u00f4nicos no sono, sobre o ritmo circadiano e o sono<\/a> e fez descobertas importantes sobre a influ\u00eancia da luz azul sobre o sono<\/a>.<\/p>\n Atualmente, ela investiga como usar a luz de forma mais eficaz para ajudar idosos e desenvolve um projeto junto ao Departamento de Defesa dos Estados Unidos para tornar mais saud\u00e1vel a ilumina\u00e7\u00e3o dentro de submarinos.<\/p>\n Mariana d\u00e1 conselhos de como usar a luz a nosso favor.<\/p>\n 1) Desligue o computador e o celular, duas horas antes de dormir<\/strong><\/p>\n Em um de seus estudos, Mariana demonstrou que apenas duas horas de uso de iPad foram suficientes para suprimir a produ\u00e7\u00e3o normal de melatonina<\/a>. Outros pesquisadores mostraram at\u00e9 que a luz \u00e0 noite impede a a\u00e7\u00e3o de um medicamento contra o c\u00e2ncer de mama.<\/a><\/p>\n “Produzimos melatonina no escuro. Esse horm\u00f4nio diz ao nosso corpo quando \u00e9 hora de desacelerar e ir dormir”, diz a cientista.<\/p>\n Segundo Mariana, os aparelhos eletr\u00f4nicos emitem uma luz azul de ondas curtas, afetando principalmente um tipo de fotorreceptor do olho descoberto somente h\u00e1 uma d\u00e9cada.<\/p>\n Esses fotorreceptores, revelados em um estudo com ratos cegos em 2002, s\u00e3o particularmente sens\u00edveis \u00e0 luz azul. Quando a luz atinge os fotorreceptores, eles dizem ao c\u00e9rebro quando \u00e9 hora de parar de produzir melatonina<\/a>.<\/p>\n “Nosso corpo n\u00e3o recebe assim um sinal de que \u00e9 hora de dormir e demoramos para pegar no sono”, diz Mariana.<\/p>\n A recomenda\u00e7\u00e3o da pesquisadora \u00e9 minimizar a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz azul durante a noite e desligar dispositivos eletr\u00f4nicos “cerca de duas horas antes da hora de dormir”.<\/p>\n 2) Use filtros ou altere a polaridade na tela<\/strong><\/p>\n Se n\u00e3o houver alternativa sen\u00e3o trabalhar at\u00e9 tarde, Mariana sugere que se reduza a exposi\u00e7\u00e3o aos dispositivos luminosos com “filtros laranja que rebatem a luz azul, porque isso minimiza o impacto sobre o sistema circadiano”.<\/p>\n Segundo Mariana, tais filtros s\u00e3o muito mais eficientes do que alguns programas de computador para mudar as cores, j\u00e1 que descartam de forma mais eficiente a luz de comprimento de onda curta.<\/p>\n “Voc\u00ea tamb\u00e9m pode inverter a polaridade, ou seja, usar um fundo preto e letras brancas em seu computador, para diminuir a luz”, diz a pesquisadora.<\/p>\n 3) Saia para caminhar de manh\u00e3<\/strong><\/p>\n “\u00c0s vezes eu brinco que uma vida chata e regular \u00e9 uma vida saud\u00e1vel”, afirma Mariana. Ela recomenda manter um hor\u00e1rio regular para dormir e acordar. Meia hora de caminhada todos os dias \u00e9 “uma das melhores coisas que podemos fazer”, diz. Outra dica \u00e9 aumentar a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz na parte da manh\u00e3. “A luz \u00e9 um sinal importante para o corpo porque ‘diz a hora’ para o nosso rel\u00f3gio biol\u00f3gico”, afirma Mariana.<\/p>\n “Minha recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 sair para uma caminhada de meia hora na parte da manh\u00e3, pois isso \u00e9 provavelmente uma das melhores coisas que podemos fazer. Se isso n\u00e3o for poss\u00edvel, ent\u00e3o dirija sem \u00f3culos de sol, ou caminhe na hora do almo\u00e7o para aumentar sua exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz solar durante o dia”, acrescenta.<\/p>\n 4) Mais luz para os idosos<\/strong><\/p>\n Ao longo dos anos, a lente ocular fica mais espessa: a pupila se contrai e menos luz atinge a parte posterior do olho.<\/p>\n “Quando uma pessoa tem 60 anos, a luz que atinge a retina \u00e9 um ter\u00e7o do recebido aos 20 anos”, acrescenta a pesquisadora.<\/p>\n O outro problema \u00e9 que os idosos tendem a ser mais sedent\u00e1rios e sair menos de casa, reduzindo assim a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz do dia. “Isso significa que eles n\u00e3o est\u00e3o recebendo est\u00edmulo suficiente com a luz para redefinir seu rel\u00f3gio biol\u00f3gico, por isso, muitas vezes ficam desatualizados ou t\u00eam problemas para dormir.”<\/p>\n Mariana trabalha com asilos, onde a pesquisadora introduziu modifica\u00e7\u00f5es importantes nos sistemas de ilumina\u00e7\u00e3o. A cientista, por exemplo, aumentou o n\u00famero de fontes de luz e iluminou os batentes das portas. “Tamb\u00e9m estamos desenvolvendo \u00f3culos especiais que projetam luz azul que os idosos usam durante uma hora por dia e descobrimos que isso \u00e9 suficiente para se dormir melhor”, diz Mariana.<\/p>\n E para quem quer ajudar os pais ou av\u00f3s, Mariana recomenda colocar mais luzes. “N\u00e3o h\u00e1 necessidade de ser uma l\u00e2mpada especial, mas o melhor \u00e9 procurar as que produzem uma luz mais azul, ou seja, com uma temperatura de cor correlata de 6500 (Kelvin) ou superior,” recomenda.<\/p>\n 5) E para quem trabalha \u00e0 noite ou de madrugada?<\/strong><\/p>\n “A ci\u00eancia j\u00e1 demonstrou que quem trabalha fora dos hor\u00e1rios normais corre mais risco de ter c\u00e2ncer, diabetes, obesidade e doen\u00e7a cardiovascular<\/a>. Trabalhar nessas horas \u00e9 como submeter o corpo semanalmente a um jet lag”, diz Mariana.<\/p>\n “Parte do trabalho que temos feito \u00e9 provar que as luzes vermelhas aumentam a sensa\u00e7\u00e3o de alerta durante a noite, mas n\u00e3o afetam os n\u00edveis de melatonina”.<\/p>\n Essa luz vermelha ativa o c\u00e9rebro de uma forma semelhante \u00e0 de uma x\u00edcara de caf\u00e9, mas n\u00e3o perturba o ritmo circadiano, afirma a pesquisadora. “Ainda assim, essas pessoas n\u00e3o est\u00e3o dormindo de forma regular. N\u00e3o acredito que a sociedade tenha sido capaz de resolver o problema de quem trabalha por turno”.<\/p>\n Mas, segundo a cientista, uma das coisas que se pode fazer \u00e9 minimizar a luz antes de dormir pela manh\u00e3, no final do turno, e aument\u00e1-la quando se acordar no per\u00edodo da tarde, abrindo espa\u00e7o para caminhar \u00e0 luz do dia antes de voltar ao batente.<\/p>\n Ver mais not\u00edcias sobre os temas:<\/strong><\/p>\n Sono<\/a><\/p>\n Qualidade de Vida<\/a><\/p>\n![\"234_viver_3_2\"](\"https:\/\/glorinhacohen.com.br\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/234_viver_3_2.jpg\")
Pesquisadora brasileira, Mariana Figueiro \u00e9 autora de estudos pioneiros sobre influ\u00eancia de dispositivos eletr\u00f4nicos no sono.<\/p>\n![\"234_viver_3_3\"](\"https:\/\/glorinhacohen.com.br\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/234_viver_3_3.jpg\")
Mariana iluminou batentes de portas em asilo de idosos para ajud\u00e1-los a dormir melhor.<\/p>\n