HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS COMEÇAM NA INFÂNCIA
Disciplina e bom senso no cardápio diário são requisitos básicos para quem deseja alimentar a família de forma correta. Ensinar os filhos a evitar alimentos industrializados e altamente calóricos é função dos pais. E já que as aulas estão de volta, que tal começar a mudança pela lancheira que seu filho leva para a escola?
Hábitos alimentares saudáveis estão sempre entre os assuntos de saúde e qualidade de vida. O que também é motivo de muita conversa, só que restrita ao ambiente familiar, é a dificuldade de fazer as crianças comerem adequadamente. Em paralelo, dados recentes do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) apurados na POF – Pesquisa de Orçamento Familiar – mostram que os brasileiros estão abusando de alimentos industrializados e que o consumo exagerado de açúcar é comum em todas as faixas de renda. Geralmente responsáveis pelo abastecimento da casa, as mães são as que mais interferem nas decisões que podem ser definitivas para uma vida saudável. Então, por que não aplicar medidas diárias de boa alimentação?
Uma forma de começar a mudança dos hábitos alimentares já no início do ano é aprender a preparar uma lancheira saudável. Para ser prática, rápida, eficiente, gostosa e saudável, ela não precisa conter uma refeição completa, isso se faz em casa, no café da manhã, almoço e jantar. “Essas são as refeições principais e devem ser caprichadas; os lanches são simples complementos, embora também precisem ser saudáveis”, afirma Claudia Lobo, nutricionista e autora do livro Comida de criança – Ajude seu filho a se alimentar bem sempre (MG Editores, 248 p., R$ 69,90).
Uma lancheira exagerada e calórica, segundo Claudia, faz com que a criança perca o apetite nas refeições principais. “Mas também pode acontecer o contrário. A criança come todo o big lanche que a mãe mandou e depois ainda almoça com a mesma disposição. O sobrepeso e a obesidade começam ai. Lanche é para “forrar o estômago” e não para encher a barriga e se fartar”, avisa.
Claudia apresenta no livro 50 receitas nutritivas, ricamente ilustradas, para ajudar pais e responsáveis a levar à mesa alternativas práticas, econômicas, nutritivas e muito saborosas de refeições para as crianças e para toda a família (veja abaixo algumas dicas para montar a lancheira).
Na obra – que ficou entre os finalistas ao Jabuti, na categoria gastronomia, em 2010 -, ela também explica que quem prepara a lista de compras precisa se convencer de que o cardápio ideal requer dedicação além da observação do prazo de validade dos alimentos. Começando por pequenos truques como convidar a criança para ajudar na elaboração do prato, as mudanças podem ser mais radicais, principalmente na hora da compra, quando se dever estar atento para evitar “pegadinhas” das promoções e da praticidade disfarçando os industrializados.
Alimentos semiprontos são os vilões do cardápio doméstico pelo excesso de sal, açúcar e gorduras e estão, cada vez mais, integrando as listas de compras dos brasileiros. Porém, resistir a eles pode representar tranquilidade no futuro.
Cláudia começa o livro com uma afirmação incômoda para as mães, mas totalmente verdadeira: “você é responsável pela qualidade e pela quantidade de comida que seu filho come”. Quando criança, a própria autora sempre teve suas vontades atendidas, só comia o que desejava. Bem intencionada e solícita, a mãe nunca imaginou que pudesse estar contribuindo para um quadro grave de obesidade. “Conto a minha história para ilustrar como é comum esse comportamento nas famílias. E, principalmente, para mostrar como isso acontece por falta de conhecimento”, afirma a nutricionista, que é mãe de dois filhos.
Dividida em cinco partes, a obra aborda os principais problemas do consumo de alimentos processados, explica a importância do consumo regular de proteínas, carboidratos, fibras e outros nutrientes, revela os benefícios do consumo de comida saudável e, principalmente, mostra como montar um cardápio equilibrado e tornar as refeições mais atraentes para as crianças.
Com a experiência profissional, Cláudia vivenciou inúmeros casos como o de Fabíola, que tem dois filhos, Eric de 7 anos e Eduarda de 3, ambos muito seletivos na hora de comer. “Eles se alimentavam com pouquíssima variação de alimentos, o que começou a preocupar a mãe que resolveu procurar minha ajuda. Na primeira consulta, descobri que também ela era bem chata e seletiva para comer. A simples menção de algum alimento de que não gostava (eram muitos) ela fazia caretas de nojo ou desprezo. Ela também não tinha muito tempo para fazer as refeições com as crianças”, conta Claudia.
Para mudar essa rotina, a nutricionista sugeriu a mãe que fizesse um processo de reeducação alimentar, lembrando que ela deveria dar o exemplo. Em seguida, junto com os filhos, ela escolheu alguns alimentos saudáveis que poderiam experimentar. Fizeram desenhos deles, expuseram na geladeira e procuraram receitas fáceis e bonitas para prepar no fim de semana. A partir disso, foi criado o “dia da comida nova”. “O lema era: ‘quem não quiser não precisa comer, mas tem que experimentar’. Assim todos tiveram a oportunidade de comer vários alimentos, muitos dos quais foram incluídos à alimentação usual da família, outros ainda não foram totalmente aprovados, mas ainda não descartados”, explica a nutricionista. Fabíola também se esforçou para jantar em casa duas vezes por semana.
“Fabíola está descobrindo muitos alimentos de que gosta e que antes acreditava não gostar. Agora a família se diverte na cozinha, está se alimentando melhor, está mais unida. E o mais importante: o exemplo da mãe está servindo de estímulo para toda a família se relacionar melhor com os alimentos e com uma alimentação mais saudável”, afirma.
Lancheira saudável
Alguns alimentos saciam a fome menos que outros. A criança come, mas logo está com fome outra vez e antes da hora. Para evitar esses “picos de glicose” (que é o que desencadeia essa fome inoportuna), é importante sempre combinar um carboidrato (pão, bolo ou mesmo frutas) com alguma proteína (queijo, iogurte, ovo cozido, castanhas, nozes).
Pensar com certa antecedência o que mandará de lanche para a criança durante a semana é fundamental. “A correria e a indecisão vão fazer com que a mãe sempre opte pelo ‘vou-colocar-qualquer-coisa-na-lancheira-pro-meu-filho-não-ter-fome’. O problema é que quase sempre esse qualquer coisa não é nada saudável”, afirma Claudia.
A principal recomendação é evitar produtos industrializados como, bolachas de todos os tipos, salgadinhos de todas as marcas e tipos, iogurtes incrementados, requeijão, embutidos (presunto, peito de peru, salaminho, mortadela), doces, balas, chocolates, bolos prontos, refrigerantes, sucos de caixinha (mesmo os de soja), sucos em pó ou engarrafados, achocolatados (todos), cereais matinais (tipo sucrilhos) etc.
Prefira frutas, água, água de coco natural (não industrializada), queijos brancos e frescos, quando muito fatias finas de muçarela, iogurtes “normais” (geralmente os para público adulto), iogurte natural (pode mandar uma fruta doce para misturar ou um pouco de mel ou até doce de leite ou geleia caseira), pães (de preferências os ricos em fibras – com ou sem grãos ou sementes), bolos caseiros, ovos cozidos, castanhas, nozes, palitos de legumes, cupcake caseiro, cookies e biscoitos caseiros, geleia caseira, nutella caseira, patês de ricota, carnes frias (tipo carne louca, rosbife de lagarto), carpaccio de frutas, queijo petit suisse caseiro, tomates cereja ou sweet grape, empadinhas, esfirrinhas caseiras (tipo coquetel), tortas salgadas caseiras etc. Use a imaginação!
Para não ficar muito diferente das outras crianças, mande um doce uma vez por semana (junto, não no lugar do lanche). Veja algumas abaixo algumas dicas do que vc. pode preparar diariamente:
– sanduíche de queijo branco + uvas sem sementes + água
– bolo caseiro simples + leite fermentado (tipo Yakult) + água
– espetinhos de ovos de codorna e tomates sweet grape (ou cereja) + água
– tapioca de queijo com banana+ água
– cookie de aveia caseiro + iogurte+ água
– iogurte + mamão picado+ água
A autora
Nascida em Goiânia em 1971, Cláudia Lobo formou-se em Nutrição pela Universidade Federal de Goiás (UFG) e em Odontologia pela Pontifícia Universidade Católica de Campinas (PUC-Campinas). Lutando contra o peso desde a infância, depois de ter seus dois filhos decidiu mudar radicalmente seus hábitos alimentares e os de toda a família – o que conseguiu com dedicação, estudo e perseverança. Ao mesmo tempo, concluiu a especialização em Nutrição Humana e Saúde pela Universidade Federal de Lavras (Ufla). Estava criado o cenário ideal para escrever este livro. Atualmente, Cláudia – que também se especializou em Educação Infantil pela Universidade Gama Filho (UGF) e em Gastronomia Funcional pela Faculdade Método de São Paulo (FAMESP) – é Palestrante em Qualidade de Vida, atende em consultório particular na cidade de Tietê (SP) e presta consultoria a diversas escolas, implementando o “Programa Saúde na Escola”, criado por ela com o objetivo de educar as crianças a respeito dos bons hábitos alimentares e continua escrevendo livros sobre alimentação saudável, tendo já 2 outros livros publicados e uma coleção com 5 volumes que será lançada ainda esse ano.
